뭉친 승모근이 두통 부른다! 목어깨 통증 줄이는 승모근 스트레칭 루틴

 

 

뭉친 승모근이 두통 부른다! 목어깨 통증 줄이는 승모근 스트레칭 루틴

어깨가 자주 뻐근하고, 목이 뻣뻣하면서 머리까지 욱신거리거나 두통이 잦다면? 그 원인은 ‘승모근 과긴장’일 수 있습니다.

승모근(trapezius muscle)은 목부터 어깨, 등 상부까지 이어진 넓은 근육으로, 스트레스, 나쁜 자세, 장시간 컴퓨터·스마트폰 사용으로 쉽게 긴장되고 뭉칩니다.

이번 글에서는 상부 승모근을 이완하고, 목·어깨 통증과 긴장성 두통을 완화하는 10분 스트레칭 루틴을 소개합니다. 📌 직장인, 수험생, 육아맘, 스마트폰 헤비 유저라면 필수!

📌 승모근 과긴장 자가진단

• 어깨가 자주 뻐근하고 무거움
• 목을 돌리면 한쪽이 당기거나 뻣뻣함
• 어깨 위로 손을 올리면 뻐근하거나 통증
• 눈 뒤쪽, 관자놀이 부위에 두통 동반

💡 승모근 이완의 효과

• 목과 어깨의 결림 완화
• 긴장성 두통 예방 및 감소
• 혈액순환 개선 → 뇌 피로 회복
• 구부정한 자세에서 벗어나 상체 정렬 개선

🧘 하루 10분 승모근 스트레칭 루틴

✔️ 1. 목 옆면 이완 스트레칭 – 2분

• 앉은 자세에서 오른손으로 머리를 왼쪽으로 당겨 목 오른쪽 이완 (30초)
• 반대쪽도 동일하게 반복

✔️ 2. 어깨 으쓱-내리기 운동 – 1분

• 어깨를 천천히 들어 올렸다가 내리며 힘 빼기 반복 (10~15회)
• 긴장 완화 + 순환 촉진

✔️ 3. 팔 교차 가슴 앞 스트레칭 – 2분

• 한쪽 팔을 가슴 앞으로 당겨 어깨 뒤쪽과 견갑골 이완
• 좌우 30초씩 × 2세트

✔️ 4. 문틀 어깨 늘리기 – 2분

• 양손을 문틀에 대고 가슴을 앞으로 밀기
• 어깨 전면 개방 + 승모근 이완

✔️ 5. 마사지볼 or 손가락 압박 – 3분

• 마사지볼로 어깨 윗부분(승모근 상부)을 벽에 대고 굴리기
• 또는 엄지손가락으로 뭉친 부위 눌러 10초간 유지

📺 추천 영상 콘텐츠

• ‘요가소년 – 어깨 통증 줄이는 승모근 스트레칭’
• ‘핏블리 – 두통 줄이는 어깨 마사지 루틴’
• ‘ThankyouBUBU – 거북목 + 승모근 이완 홈트’

📦 추천 도구

• 마사지볼 or 마사지건: 뭉친 부위 압박 및 진동 이완
• 온열 어깨찜질기: 근육 긴장 완화 + 순환 개선
• 거북목 교정기: 자세 개선으로 승모근 긴장 원천 차단

✔️ 실천 팁

• 컴퓨터·스마트폰 사용 1시간마다 2~3분 스트레칭
• 스트레스 받을 때는 어깨에 더 힘 들어감 → 의식적으로 ‘내리기’ 반복
• 아침 기상 후 or 자기 전 루틴으로 정착시키기

마무리

승모근이 과도하게 긴장되면 목·어깨는 물론, 두통·집중력 저하·피로감까지 연쇄적으로 발생합니다.

하루 10분의 루틴으로 뭉친 승모근을 부드럽게 풀고, 머리부터 어깨까지 가벼워지는 느낌을 경험해보세요! 🧘‍♀️💆‍♂️