엉덩이 깊은 곳이 찌릿? 이상근증후군 완화 스트레칭 루틴

 

엉덩이 안쪽이 찌릿하고, 다리까지 저릿한 느낌이 드시나요? 혹시 좌골신경통이 아닐까 걱정되셨다면, 그 전에 이상근증후군(요추 주변의 작은 근육 이상으로 인한 신경 눌림)일 가능성도 고려해보셔야 합니다.

이상근증후군은 이상근(piriformis muscle)이라는 엉덩이 깊은 곳의 근육이 단축되거나 뭉치면서 좌골신경을 자극해 발생하는 증상이에요.

이번 글에서는 이상근증후군을 완화하고, 엉덩이 깊은 근육까지 풀어주는 스트레칭 루틴을 소개합니다. 집에서, 의자 위에서도 할 수 있는 간단한 루틴이니 꼭 따라 해보세요! 🍑

📌 이상근증후군 증상 체크

• 엉덩이 안쪽에 깊은 통증 또는 쿡쿡 찌르는 느낌
• 한쪽 다리 뒤쪽으로 저림, 통증이 방사됨
• 앉아 있을 때 불편함이 심해짐
• 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 당김

💡 이상근 스트레칭 효과

• 이상근 이완 → 좌골신경 압박 완화
• 둔근 전체 자극 → 엉덩이 근막 풀림
• 허리 부담 감소 → 요추 안정화
• 하체 유연성 개선 → 통증 예방

🧘 하루 10분 이상근증후군 완화 루틴

✔️ 1. 의자 위 비둘기 자세 (Seated Pigeon) – 2분

• 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리기
• 상체를 천천히 앞으로 숙이며 엉덩이 깊은 근육 이완

✔️ 2. 누워서 다리 교차 스트레칭 – 2분

• 바닥에 누워 한쪽 발목을 반대 무릎 위에 올려 삼각형 만들기
• 두 손으로 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당기기

✔️ 3. 비둘기 자세 (Pigeon Pose) – 2분

• 한쪽 다리는 접고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗기
• 엉덩이 근육과 이상근 전체 자극

✔️ 4. 폼롤러 엉덩이 롤링 – 2분

• 폼롤러 위에 한쪽 엉덩이를 올리고, 발을 반대 무릎에 올린 채 앞뒤로 굴리기
• 특히 뭉친 지점에서 10~20초 멈춰 압박

✔️ 5. 고양이-소 자세 + 골반 좌우 흔들기 – 2분

• 척추 이완과 동시에 골반 유연성 회복
• 이상근 주변의 긴장 해소 + 요추 안정화

📺 추천 영상 콘텐츠

• ‘핏블리 – 이상근증후군 자가 스트레칭 루틴’
• ‘요가소년 – 좌골신경통 완화 요가’
• ‘ThankyouBUBU – 엉덩이 통증 잡는 홈트’

📦 함께 쓰면 좋은 도구

• 폼롤러: 둔근 근막 이완 필수 도구
• 테니스볼 or 마사지볼: 깊은 압박 스트레칭에 효과적
• 요추 지지 쿠션: 장시간 앉는 분들에게 필수템

✔️ 실천 팁

• 루틴은 하루 1~2회, 특히 자기 전 또는 장시간 앉은 후에 실천
• 강한 통증 시 무리한 스트레칭은 금지 → 통증 전 단계까지만
• 장기적으로는 엉덩이 근력 강화 운동과 병행하면 더욱 효과적

마무리

이상근증후군은 일상 속에서 쉽게 발생할 수 있지만, 초기에 관리하면 수술 없이도 충분히 호전될 수 있는 증상입니다.

하루 10분의 엉덩이 스트레칭으로 좌골신경 압박 해소 + 자세 개선 + 통증 완화를 동시에 잡아보세요! 🍑💆‍♀️