코어가 강해야 몸이 산다! 집에서 할 수 있는 코어 운동 루틴 TOP 5

코어가 강해야 몸이 산다! 집에서 할 수 있는 코어 운동 루틴 TOP 5

운동 좀 한다는 사람들은 꼭 말하죠. “코어가 약하면 어떤 운동도 제대로 못 한다”

코어(Core)는 몸통 중심부의 근육으로, 복부, 옆구리, 허리, 골반 주변까지 포함합니다. 단순한 ‘복근 운동’이 아니라, 자세와 균형, 힘의 중심을 잡아주는 핵심 역할을 하죠.

이번 글에서는 집에서도 할 수 있는 초보자용 코어 운동 루틴 TOP 5를 소개합니다. 운동 초보부터 허리 통증 개선을 원하는 사람까지, 누구나 따라 할 수 있어요!

💡 코어 운동의 주요 효과

• 복부 지방 감량: 지방 연소 + 근육 활성화
• 허리 통증 완화: 요추 안정화 → 자세 개선
• 자세 교정: 틀어진 골반, 거북목, 굽은 어깨 개선
• 기초대사량 상승: 코어는 큰 근육 → 지방 소비량↑
• 운동 효율 향상: 웨이트·러닝 등 다른 운동 퍼포먼스 향상

🏠 집에서 할 수 있는 코어 운동 루틴 TOP 5

1. 플랭크 (Plank)

• 운동 부위: 복부, 허리, 어깨
• 시간: 30초 × 3세트
• 팁: 엉덩이 들리지 않게, 몸 전체를 일직선으로 유지

2. 데드 버그 (Dead Bug)

• 운동 부위: 복부 + 하체 안정성
• 방법: 누운 상태에서 팔과 다리를 번갈아 올렸다 내리기
• 횟수: 10회 × 3세트

3. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

• 운동 부위: 복부 전면 + 측면(복사근)
• 방법: 자전거 타듯이 다리 움직이며 상체 회전
• 횟수: 20회 × 3세트

4. 버드독 (Bird-Dog)

• 운동 부위: 등, 복부, 엉덩이
• 방법: 네발기기 자세에서 팔과 다리를 교차로 펴기
• 시간: 각 방향 10초 유지 × 3회

5. 레그 레이즈 (Leg Raise)

• 운동 부위: 하복부 중심
• 방법: 누운 자세에서 다리를 천천히 들고 내리기
• 횟수: 15회 × 3세트

🧘 마무리 스트레칭 (선택)

• 코브라 자세 → 복부 늘리기
• 무릎 당기기 스트레칭 → 허리 이완

📱 추천 영상 채널

• ‘ThankyouBUBU – 7분 코어운동’
• ‘핏블리 – 뱃살 제거 집중 루틴’
• ‘김계란 피지컬갤러리 – 허리 건강 루틴’

✔️ 실천 팁

• 하루 10~15분부터 시작 → 무리 없는 습관화
• 공복 운동은 낮은 강도로 진행
• 호흡 유지가 중요! 숨참으면 효과 감소
• 코어 운동 전후로 스트레칭 필수

마무리

코어는 몸의 중심입니다. 기초가 튼튼해야 어떤 운동이든 안전하고 효과적으로 할 수 있어요.

매일 10분씩, 오늘부터 당신의 중심을 강화해보세요. 허리가 편안해지고, 배가 평평해지고, 자세가 달라질 거예요. 💪