손목이 저릿저릿? 손목터널증후군 예방 스트레칭 & 운동 루틴

 

하루 종일 마우스 클릭, 키보드 타이핑, 스마트폰 터치… 이런 반복적인 손 사용은 손목터널증후군(수근관 증후군)을 유발할 수 있어요.

특히 손끝 저림, 손목 통증, 악력 저하 등의 증상이 있다면, 지금 바로 손목 스트레칭과 근력 강화를 시작해야 할 때입니다.

이번 글에서는 하루 5~10분 투자로 손목 건강을 지킬 수 있는 운동 루틴을 알려드릴게요. 📱💻 자주 쓰는 현대인이라면 꼭 따라 해보세요!

📌 손목터널증후군이란?

• 수근관(손목터널): 손목의 신경과 힘줄이 지나가는 좁은 통로
• 증후군: 반복적 손 사용 → 이 부위 압박 → 손저림·통증 발생
• 대표 증상: 손바닥·엄지·검지·중지 저림, 손목 안쪽 통증, 새벽 통증

💡 손목 스트레칭 & 운동 효과

• 손목 유연성 향상 → 움직임 부드럽고 안정적
• 혈액순환 촉진 → 염증·통증 감소
• 손·손가락 근력 강화 → 작업 능률 ↑
• 재활 및 예방 효과 → 초기 증상 개선

🧘 하루 5~10분 손목 건강 루틴

✔️ 1. 손등 스트레칭 (1분)

• 팔을 쭉 펴고 손등이 바깥으로 향하도록
• 반대 손으로 손가락을 아래로 눌러 당기기
• 각 손 30초씩

✔️ 2. 손바닥 스트레칭 (1분)

• 손바닥을 위로 향하게 하여 손가락을 천천히 뒤로 젖히기
• 각 손 30초씩

✔️ 3. 손목 회전 운동 (1분)

• 양손 주먹 쥔 채 손목을 원을 그리며 천천히 돌리기
• 시계방향·반시계방향 각 30초씩

✔️ 4. 엄지 스트레칭 & 지압 (1분)

• 한 손으로 반대 손 엄지를 안쪽으로 살짝 접어 당기기
• 그 후, 손바닥 아래 지점(엄지 근육 부위)을 눌러 지압

✔️ 5. 손가락 벌리기 운동 (1~2분)

• 고무 밴드 또는 실리콘 손가락 밴드 이용
• 손가락을 최대한 벌렸다가 천천히 모으기
• 10~15회 반복

✔️ 6. 손목 강화 운동 (2~3분)

• 작은 아령 또는 물병(0.5~1kg)을 들고 손목만 위아래로 천천히 움직이기
• 위로 15회, 아래로 15회 반복

📱 함께 쓰면 좋은 도구

• 손목 보호대: 장시간 작업 시 손목 압박 감소
• 지압 볼 or 마사지기: 손바닥·손가락 자극
• 실리콘 손가락 밴드: 손가락 힘 기르기 효과적

📺 추천 영상 콘텐츠

• ‘핏블리 – 손목 통증 예방 스트레칭’
• ‘정선근 교수 – 손목터널증후군 자가 운동법’
• ‘ThankyouBUBU – 사무직 필수 손목 루틴’

✔️ 실천 팁

• 1시간 작업 후 2분 손목 스트레칭
• 증상이 있다면 무리한 손목 꺾기 금지
• 컴퓨터 책상 셋업 조정(손목 각도 유지)도 중요

마무리

손목 건강은 **일상 생산성, 취미 생활, 삶의 질**과 직결됩니다. 증상이 생기기 전에 미리 관리하고, 꾸준히 강화하는 습관이 필요해요.

하루 5분, 지금 당장 손목을 위한 시간을 만들어보세요. 통증 없는 편안한 손목, 오늘부터 시작할 수 있습니다. 🙌